| 发布日期：2024-11-07 06:57 点击次数：137 |
环球齐知谈，吃粗粮故意健康。主如果因为它们：
1.维生素、矿物资的含量更丰富
2.纤维含量更丰富，可以增强饱腹感，有助于肠谈健康
3.血糖指数 ( GI ) 相比低，吃了之后血糖波动小
关联词，粗粮并不可和低 GI 划等号，有些粗粮吃了会让血糖飙升；
市面上还有好多加工不当的粗粮家具，吃它们不仅得不到粗粮的"好"，反而会加多躯壳包袱。
小栗子给环球整理了常见的 7 种"伪粗粮"，千万别买错。
1. 粗粮米糊糊
齐全的粗粮一般齐相比难煮。比如红豆，外面皮相比厚，淀粉结构紧密，水分羁系易参加里面，煮起来相比花本领。
研磨成粉后，膳食纤维诚然还在，但物理结构的齐全性和紧密性十足亏损，淀粉暴流露来，就更容易煮熟，糊化进度更高、更容易被消化摄取，升高血糖的速率也会比整粒烹煮的粗粮来得快。
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可以看到，打成糊糊之后，粗粮饭顿时从低 GI 食物速即变为高 GI 食物了。为了抑止血糖吃粗杂粮，最好如故吃整粒煮熟的；尽量不要吃杂粮糊糊了。如果要吃，可以参考这些改动面孔：：
1. 多选豆粉
比如红小豆粉、绿豆粉、黄豆粉。豆粉多加一丝，糙米、小米、南瓜、山药等粗杂粮粉少一丝。
▲图：这么的纯谷物粉，还特等加了糖的最不推选。
app2. 加多卵白质
可以用豆乳简略牛奶进行冲调；还可以加一些坚果种子类食物，这类食物含有 20% 操纵的卵白质，比如� �芝麻
3. 要搭配其他食物
喝杂粮糊糊仅仅主食云尔，如果是正餐吃，难忘要配其他食物。比如富含卵白质的豆鱼肉蛋、蔬菜等。
▲图：Jill Wellington ，Pixabay
2. 糯糯的粗粮
糯玉米、糯小米 ( 也叫小黄米 ) 、大黄米、黑糯米等黏糯的主食，如实是粗粮，也有膳食纤维和微量养分素等上风，是可以的主食选拔。
但思用它们控血糖，就不太合乎了。它们的 GI 值可能比白米饭还高。
这是因为糯性品种的谷物中含有大齐支链淀粉，支链淀粉易糊化、易消化，餐后血糖反映高。
3. 谷物早餐
市面上谷物早餐种类好多，请环球防备这两种：
最初是一些所谓的"养分麦片"，香香甜甜、滚水一冲就化。
好多东谈主不知情，认为这种麦片便是燕麦片；但其实，它们是用小麦粉、玉米粉等制成的"合成麦片"，只放了很少一丝的燕麦片或燕麦粉。
这种"养分麦片"不仅养分价值低，况兼饱腹感差，比喝白粥强不了些许。无论有莫得加糖，齐不推选买！
▲这种"合成麦片"算不上粗粮
第二类要留心的是某些香香甜甜的谷物早餐。
这类家具，看起来养分很丰富：不仅有燕麦等全谷物，还加了坚果、生果干；但要留心的是，它还加了不少油、糖，作念得香甜脆爽，让东谈主吃了齐停不下来，况兼热量比日常纯燕麦片高好多。
有些家具，还对谷物作念了膨化措置，导致谷物颗粒正本紧密的结构变得更"疏松"，联系我们也就愈加容易消化摄取，升高血糖的速率也会变快。
▲毒島みるく - , CC0,
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=75651286
4. 即食燕麦片
燕麦家具品种繁密，有的是整粒的、有的是切段；有的是厚厚的一派、有的是薄薄的小碎屑；有的需要煮，而有的滚水一冲就能吃。
提出选燕麦粒、切段燕麦粒 ( 钢切燕麦 ) 、需要煮的生燕麦片 .
浅显煮一下就能吃的速食燕麦片、滚水一冲就能吃的即食燕麦片对燕麦的自然结构龙套很大，糊化速率更快，升糖材干擢升，常常是高 GI 食物。
5. 一些粗粮饼干
一些杂粮饼干仅添加少许粗杂粮，主要因素仍是白面粉 ( 配料表上一般会写：小麦粉 ) 。
如果粗粮加的相比多，又有不免让家具口感粗硬难咽。
那么为了改善口感，经常会添加富含弥散脂肪的油脂，让纤维变得优柔、顺溜，效果便是热量大大飙升。
▲购买粗粮饼干时，防备看下配料表和养分因素表。
比如这款"全麦消化饼干"，配料表排第一 ( 添加量最多的因素 ) 是小麦粉，其次才是全麦粉；
排第三的原料是，棕榈油，饼干的脂肪含量是 21.2%，一块饼干有 3g 油，吃 3 块约莫便是 1 瓷勺的油了；环球看正面标注的饼干类型——"酥性饼干"，其实一经告诉你油不会少。
况兼，棕榈油的弥散脂肪含量很高，达到了 47%，比猪油还要多。
6. 伪粗粮面点
一些杂粮馒头、杂粮面包，主要原料如故小麦粉 ( 白面粉 ) ，粗杂粮仅仅看起来健康的一丝点缀，真实身份如故精制面食，闻名无实。
比如，玉米饼、黑米馒头，其实放了不少白面粉在里面。黑米馒头里黑米的量很少；玉米饼可能还加了泡打粉，质料愈加松软，质料松软经常意味着更好消化。
▲购买粗粮面食时，防备看配料表，
有些家具还会加相比多的糖、油等因素，是以经常比我方家里作念的要适口。
买这类家具的时候防备看配料表，优先选拔第别称是全麦粉等粗粮粉的，更热切的不要添加太多白砂糖、油脂等配料。
7. 罐装八宝粥
八宝粥里加了豆子、粗杂粮，看起来很可以，关联词好多市售家具中，添加量最多如故糯米；有些家具还会添加大齐的糖来调味，在配料表上，糖的位置致使在多样谷物之前。
▲罐头食物因为加工面孔的上风，根柢就不需要添加防腐剂。关于老东谈主，终点是有糖尿病等慢性病的老年东谈主来说，更需要防备其实是大齐添加糖，而不是防腐剂。
近似的还有"八宝饭"、"血糯米"八宝饭之类的食物。
八宝饭的主要原料是糯米，血糯米亦然一种糯米；除了平直加的白砂糖以外，配料里的豆沙、蜜枣等果干也齐需要加好多的糖，这么的八宝饭，确切跟粗粮八竿子打不着。
思吃杂粮粥、杂粮饭，如故我方煮吧。
你还碰到过哪些"伪粗粮"
来驳斥去留言，帮环球拔草吧
我心目中的最好粗粮
� � 推选给环球� �
剪辑 | 山楂
缠绵 | 文旦
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以上信息仅为科普，不应视为调治提出
不可取代大夫对特定患者的个体化判断
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